การออกกำลังกายต้นขาด้านในที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

เก็ตตี้อิมเมจ

ต้นขาด้านในมักได้รับการทำงานน้อย แต่การเสริมสร้างความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสะโพกหัวเข่าหลังส่วนล่างและแกนกลางให้มั่นคง

เทรนเนอร์คนดังเมแกนรูปผู้ก่อตั้ง สมาคมประติมากร กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการฝึกเฉพาะจุดไม่ได้ผลเสมอไปและเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่รวมการออกกำลังกายทั้งหัวใจและหลอดเลือดและเสริมสร้างความเข้มแข็ง

Karena Dawn และ Katrina Scott ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ร่วมก่อตั้ง โทนมันขึ้น นอกจากนี้ยังเน้นการมุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ “ แทนที่จะทำแค่การออกกำลังกายให้คิดถึงการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้ออย่างจริงจังแล้วคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ที่วัดได้จริง! ' Scott กล่าว

โรยการออกกำลังกายต้นขาด้านในเหล่านี้ตลอดกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณหรือจบการออกกำลังกายด้วยวงจรต้นขาด้านในอย่างรวดเร็ว

แผนการออกกำลังกายต้นขาด้านใน 10 นาที :

1. เลือกสามท่าด้านล่าง
2. ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาที
3. เมื่อคุณทำครบทั้งสามท่าแล้วให้พักหนึ่งนาที
4. ทำซ้ำวงจรอีกสองครั้งรวมเป็นสามครั้ง

โฆษณา - อ่านต่อด้านล่าง1 ยกต้นขาด้านใน ฟิลาเดนดรอนเก็ตตี้อิมเมจ

ท่าพิลาทิสแบบคลาสสิกนี้เป็นตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำซึ่งกำหนดเป้าหมายโดยตรงที่ต้นขาด้านใน คุณอาจจะวางลง แต่อย่าหลงกลการเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้สมาธิและการควบคุมเป็นจำนวนมาก

ทำอย่างไร:

1. นอนตะแคงขวาและตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะสะโพกและส้นเท้าอยู่ในระนาบเดียว
2. วางปลายนิ้วลงบนพื้นด้านหน้าเพื่อให้ร่างกายทรงตัว
3. งอขาซ้ายไปทางขวาเพื่อให้เท้าซ้ายวางบนพื้น (ขาซ้ายอาจอยู่ข้างหน้าหรือข้างหลังขาขวาก็ได้) มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและ glutes
4. รักษาขาด้านล่างให้ตรงยกขาด้านล่างขึ้นสองนิ้วแล้วลดลงสองนิ้ว เมื่อคุณทำซ้ำเสร็จแล้วให้ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

สอง พัลส์ส้นต้นขาด้านใน สุขภาพไม้ Melissa

Melissa Wood-Tepperberg ผู้สร้าง วิธี MWH สาบานด้วยการเคลื่อนไหวนี้ที่ทำให้ต้นขาด้านในกลอกตาและแม้แต่แกนกลางของคุณ

ทำอย่างไร:

1. นอนตะแคงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะสะโพกและส้นเท้าอยู่ในระนาบยาวเดียวกัน
2. วางปลายนิ้วลงบนพื้นเพื่อทรงตัวหรือยกแขนท่อนบนขึ้นไปบนเพดาน
3. ยึดแกนกลางและตะโพกบีบส้นเท้าเข้าด้วยกันแล้วหมุนนิ้วเท้าไปด้านนอก
4. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณหนึ่งนิ้วพยายามค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อยกลับลงมา อย่าลืมทำซ้ำในด้านตรงข้าม

3 พลีหมอบ สุขภาพไม้ Melissa

Wood-Tepperberg เป็นแฟนตัวยงของรูปแบบการหมอบที่เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของสะโพกในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างความแข็งแรงของขาต้นขาด้านในและน่อง

ทำอย่างไร:

1. เข้าสู่ท่าทางที่กว้างโดยหมุนเท้าไปด้านนอก
2. เหน็บก้างปลาเข้าหากระดูกหัวหน่าวให้กระดูกสันหลังยาวและยึดแกนกลางขณะที่คุณจมลงต่ำโดยเปิดขาเพื่อให้คุณสามารถโฟกัสที่ต้นขาด้านในได้อย่างแท้จริง หัวเข่าควรอยู่เหนือข้อเท้าของคุณตรงฐานของหมอบ
3. เกร็งกล้ามเนื้อขณะกลับขึ้นมาและเหยียดเข่าให้ตรง
4. ทางเลือก: กะพริบนิ้วขึ้นและลงเมื่อคุณอยู่ที่ด้านล่างของหมอบ

4 เดินหมอบด้านข้าง South_agencyเก็ตตี้อิมเมจ

การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียงมุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในเท่านั้น แต่ยังยิงเป้าไปที่สะโพกอีกด้วย ลองผสมผสาน วงต้านทาน ซึ่งต้องการการควบคุมและโฟกัสจำนวนมากเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทั้งส่วนที่ผิดปกติและศูนย์กลางของการเคลื่อนไหว

ทำอย่างไร:

1. ทางเลือก: วางแถบแรงต้านไว้รอบ ๆ ข้อเท้าหรือที่ต้นขาส่วนล่างเหนือหัวเข่า
2. ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
3. รักษากระดูกสันหลังของคุณให้สูงและหน้าอกตั้งตรงดันโจรไปด้านหลังและลดระดับลงเป็นหมอบ
4. อยู่ในท่านั่งพับเพียบของคุณและเดินอย่างระมัดระวัง 10 ก้าวไปทางขวาเพื่อรักษาความตึงเครียดกับวงดนตรี รีเซ็ตแล้วเดินไปทางซ้าย 10 ก้าวในขณะที่อยู่ในท่าหมอบ

5 แทงข้าง ฟิลาเดนดรอนเก็ตตี้อิมเมจ

ปอดด้านข้างเป็นที่ชื่นชอบสำหรับ โทนมันขึ้น ทีม. `` เราคุ้นเคยกับการก้าวไปข้างหน้าและข้างหลังมากจนมักละเลยการขยับไปด้านข้างซึ่งสำคัญมากสำหรับการสร้างต้นขาด้านในที่แข็งแรงและมีรูปสลัก '' สก็อตต์กล่าว

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกและวางแขนไว้ข้างตัว
2. ยกอกขึ้นและก้าวเท้าขวาออกไปให้กว้างที่สุด
3. ดันโจรกลับและจมลงไปในหมอบด้านหนึ่ง
4. มีส่วนร่วมของคุณเพื่อกลับมายืนในท่ายืน ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

6 Curtsy Lunge สวัสดีที่น่ารักเก็ตตี้อิมเมจ

การย้ายนี้เป็นหลักในไฟล์ แอพ Tone It Up เนื่องจากช่วยให้สะโพกคงที่และสร้างความแข็งแรงของต้นขาทั้งด้านในและด้านใน คุณสามารถรวมดัมเบลล์เข้ากับท่านี้ได้อย่างแน่นอน แต่การฝึกฝนรูปแบบของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเสมอก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มน้ำหนัก

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกและวางแขนไว้ข้างตัว
2. ยกหน้าอกขึ้นและขยับเท้าขวาไปที่หลังขาซ้าย
3. กระโดดลงโดยวางเข่าของคุณเหนือพื้นสองสามนิ้ว
4. ค่อยๆกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

7 บอลบีบ เวสต์เอนด์ 61เก็ตตี้อิมเมจ

การย้ายครั้งนี้อาจดูเหมือนโรงเรียนเก่า แต่ก็ยังคงอยู่ด้วยเหตุผลที่ดี ไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ โดยตรงกับต้นขาด้านในเช่นการออกกำลังกายนี้

ทำอย่างไร:

1. ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพก
2. วางลูกบอลออกกำลังกายไว้ระหว่างต้นขาด้านใน
3. ดันโจรกลับเพื่อให้คุณนั่งในหมอบสูง
4. บีบลูกบอลด้วยต้นขาเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นรีเซ็ตและทำซ้ำ

8 หอย UniversalImagesGroupเก็ตตี้อิมเมจ

การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่ต้นขาด้านในโดยตรงและเป็นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบในการรวมแถบต้านทาน 'การใช้ วงต้านทาน เป็นตัวเลือกที่มีน้ำหนักเบาสะดวกและมีประสิทธิภาพซึ่งสามารถยิงได้ทั้งต้นขาด้านในและสะโพก 'Dawn กล่าว

ทำอย่างไร:

1. นอนตะแคงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะสะโพกและส้นเท้าอยู่ในระนาบยาวเดียวกัน วางปลายนิ้วลงบนพื้นด้านหน้าเพื่อให้ร่างกายทรงตัว
2. งอเข่าต่อหน้าคุณ
3. จับเท้าของคุณเข้าหากันและลอยเข่าด้านบนขึ้นไปที่สะโพกแล้วลดลง ทำซ้ำในด้านตรงข้ามเมื่อคุณทำซ้ำทั้งหมด

9 Glute Kickbacks South_agencyเก็ตตี้อิมเมจ

การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียง แต่ให้เสียงที่สะโพกเท่านั้น แต่ยังยอดเยี่ยมสำหรับการปั้นต้นขาด้านในและกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อขนาดเล็กตลอดทั้งขา

ทำอย่างไร:

1. ทางเลือก: วางแถบแรงต้านไว้รอบ ๆ ข้อเท้าหรือที่ต้นขาส่วนล่างเหนือหัวเข่า
2. ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพก ใช้ผนังหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อช่วยทรงตัว ยึดแกนกลางและสะโพกของคุณและรักษากระดูกสันหลังให้ยาว
3. ให้ขาขวาของคุณตรงและลอยขึ้นไปข้างหลังคุณ ค่อยๆต่ำลงเพื่อแตะพื้นเบา ๆ
4. ทำซ้ำและอย่าลืมสลับข้างเมื่อคุณทำซ้ำเสร็จ

10 Hip Bridge พร้อม Pulse SrdjanPavเก็ตตี้อิมเมจ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายสะโพกแล้วสะพานสะโพกยังช่วยกระตุ้นต้นขาด้านในของคุณเพื่อช่วยให้สะโพกและเข่ามั่นคง

ทำอย่างไร:

1. ทางเลือก: วางแถบแรงต้านไว้ที่ต้นขาด้านล่างเหนือหัวเข่า
2. นอนหงายแยกขาสะโพกให้กว้างและงอเข่าให้เท้าราบกับพื้น แขนวางราบตามด้านข้างและไหล่ของคุณติดกับพื้น
3. ดันส้นเท้าของคุณและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดาน ชีพจรเข่าออกจากนั้นลดลงช้าๆ แตะพื้นเบา ๆ แล้วทำซ้ำ

Stefani Sassos, MS, RDN, CSO, CDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Stefani Sassos เป็นนักโภชนาการนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนโดยสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์ทางโภชนาการจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียและปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาโภชนาการคลินิกจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์กเนื้อหานี้สร้างและดูแลโดยบุคคลที่สามและนำเข้าสู่หน้านี้เพื่อช่วยให้ผู้ใช้ระบุที่อยู่อีเมลของตน คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้และเนื้อหาที่คล้ายกันได้ที่โฆษณา piano.io - อ่านต่อด้านล่าง